Artikkel fra Bindu nr. 25
Yoga for ryggen
â Naturlighed er den vanskeligste attitude man kan indtage." (Oscar Wilde)
Legemet og den Änd der gennemstrÞmmer det, er almindeligvis fÞdt til muligheden for naturlig vÊkst og sundhed. RygsÞjlen er kroppens stÞtte. Den skal ikke blot vÊre opret og stÊrk, men ogsÄ bÞjelig og smidig. Fysisk holder ryggen sammen pÄ kroppen og beskytter de indre blÞde organer med sin stÞtte, og fysiologisk er rygmarven hovedkanal for centralnervesystemet, der formidler informationer mellem kroppen og hjernen. Det er ogsÄ her den psykiske energi samles i centre (Chakra). Kropsholdningen er derfor ikke kun fysisk, den fortÊller noget om din energitilstand ogsÄ pÄ et dybere psykisk plan.
I dag er der megen opmÊrksomhed omkring, hvordan belastning af ryggen undgÄs: rigtig siddestilling, lÞfte og bÊre pÄ den rigtige mÄde og sove med det rette underlag. Alligevel er dÄrlig ryg den almindeligste lidelse blandt folk i vor kultur. Faktisk vil 60-80% af alle voksne opleve rygsmerter pÄ et eller andet tidspunkt i deres erhvervsaktive tilvÊrelse. (DIKE: Sundhed og sygelighed i Danmark - 1987)
Det burde vÊre unÞdvendigt at praktisere yoga, men yoga er en mulighed, hvormed man kan genvinde kroppens naturlighed. Et dagligt yogaprogram giver en meget alsidig virkning, sÄledes at man fysisk og psykisk er mere veltilpas, og dermed fungerer bedre - ogsÄ socialt. Der er mange yogastillinger, der har en ganske sÊrlig gunstig virkning pÄ rygsÞjlen. Det allerbedste er dog at forebygge rygproblemer, og det kan ske ved regelmÊssig yogapraksis enten gennem kurser eller med yoga pÄ egen hÄnd. Det er nu ikke alle der tÊnker pÄ at forebygge ryglidelser. Mange mÊrker fÞrst noget til ryggen nÄr der er noget i vejen med den.
Ved stÊrke rygsmerter skal man kun bruge simple yogaÞvelser udfÞrt pÄ en enkel og nem mÄde. Det gÊlder ikke om at gÞre Þvelserne sÄ godt, at det gÞr ondt. Det er mere et spÞrgsmÄl om at bruge ryggen anderledes end det tilvante og ubevidste bevÊgemÞnster. Derved styrkes kroppens evne til at helbrede sig selv, og ryggen bliver bevÊgelig og smidig. Se de smÄ spÊndingsfrigÞrende stillinger side 32 i bogen: Yoga, Tantra og Meditation i min hverdag, af Swami Janakananda.
I dette efterÄr udkommer Swami Janakanandas yogabog i en ny udgave pÄ dansk. En af flere tilfÞjelser til bogen er et rygprogram, som bestÄr af 10 Þvelser der giver ryggen en meget alsidig og dybdevirkende trÊning og vedligeholdelse. Et yogaprogram for ryggen kan ogsÄ vÊre kortere, som i dette eksempel her. Fem Þvelser, som ved regelmÊssig brug vil kunne forebygge dÄrlig ryg, og lÞsne op for rygsmerter af lettere karakter.
1. StÄende rygstrÊk
StÄ med let adskilte ben. Langsomt lad hovedet, skuldre og ryg synke fremover og ned, indtil hele overkroppen hÊnger ved egen vÊgt. Hold benene strakte. StÄ 3-5 min. og mÊrk hvordan kroppen lidt efter lidt slapper mere af og synker lÊngere ned. VÊr isÊr opmÊrksom pÄ, at du ikke spÊnder nogen steder eller ubevidst holder pÄ kroppen. Det er f.eks. let at glemme at give slip pÄ hovedet, armene og skuldrene. Tillad hovedet at hÊnge helt lÞst og afspÊnd ansigtsmusklerne. Hvis du oplever en spÊnding eller smerte i ryggen eller benene, sÄ undgÄ at spÊnde imod eller tÊnke pÄ andre ting, eller bÞje benene. GÄ ind og oplev smerten indefra, oplev smerten helt afslappet - efter nogen minutter vil du opdage at spÊndingen giver sig eller forsvinder. SÄ rejser du dig langsomt op og stÄr til sidst helt stille med lukkede Þjne. Oplev hele kroppen fra fodsÄlerne og op til toppen af hovedet.
2. Rokke og rulle
Lig pÄ ryggen pÄ et underlag eller en yogamÄtte. BÞj begge benene og fold hÊnderne omkring dem. Begynd at rokke roligt fra side til side. Du skal ikke rokke helt om pÄ siden, kun sÄ langt, at du mÊrker, at lÊnden stadig er i kontakt med underlaget. MÊrk hvordan ryggen masseres. Bliv ved pÄ denne mÄde et minuts tid. Lig sÄ stille et Þjeblik med de bÞjede ben. SÄ rokker du pÄ langs af rygsÞjlen. Du ruller helt om pÄ nakken og sÊtter skub pÄ, sÄ du kommer helt ned og rÞre med fÞdderne pÄ underlaget. Efter et par ture frem og tilbage forsÞger du at lÞfte enden med op fra gulvet, sÄ du stÄr op pÄ fodsÄlerne fÞr du igen triller bagover. Bliv ved et minuts tid. Lig sÄ stille med strakte ben. MÊrk ryggen og hele kroppen.
3. Universalstillingen
Du ligger udstrakt pÄ ryggen. SÊt nu den hÞjre fodsÄl pÄ det venstre knÊ. LÊg den venstre hÄnd pÄ hÞjre knÊ. Tryk knÊet helt ned til gulvet til venstre side. LÞft nu den hÞjre arm skrÄt opad, sÄ armhulen Äbnes helt. Lad armen langsomt synke ned mod gulvet til hÞjre side, og drej hovedet mod hÞjre hÄnd, sÄ du mÊrker rygsÞjlen drejes helt fra start til slut. Hvis du ikke kan fÄ skulderen helt ned til gulvet, sÄ lad armen hÊnge frit i luften. Fordyb dig nu i stillingen og accepter at det strammer og strÊkker i kroppen. Ved hver udÄnding lad hÞjre arm om muligt synke lÊngere ned mod gulvet. AfspÊnd hele kroppen og bliv liggende 3-5 minutter, eller sÄ lÊnge du kan vÊre afspÊndt i stillingen. Kom roligt tilbage til udgangsstillingen pÄ ryggen. Lig stille et Þjeblik. Lav stillingen til den anden side.
4. KĂ„lormen
Tril om pĂ„ maven og tag fat med hĂŠnderne om modsatte overarme. TrĂŠk armene ind til kroppen, sĂ„ overarmene stĂ„r lodret ned pĂ„ underlaget ved brystkassen. Uden at flytte albuer eller knĂŠ, skyd enden i vejret og fĂžr kroppen bagover. FortsĂŠt denne bagudgĂ„ende bevĂŠgelse, sĂ„ du til sidst presser brystkassen sĂ„ langt ned mod gulvet som muligt, og ryggen fĂ„r det stĂžrst mulige svaj bagud. Hvis du kan komme helt ned i stillingen, lĂŠgger du hagen ned mod gulvet, ellers bĂžjer du blot hovedet bagover og kikker sĂ„ langt opad, du kan. Lig i stillingen ca Âœ min. imens kroppen falder til ro og spĂŠnder af. Kom igen langsomt frem pĂ„ maven og lĂŠg armene op over hovedet. Hvil indtil du er helt klar igen. Lav stillingen 3 gange.
5. Haren
Sid pÄ de bÞjede ben. Tag fat om hÞjre hÄndled pÄ ryggen. Langsomt bÞj overkroppen forover, sÄ hovedet nÄr ned og rÞrer gulvet. Kommer hovedet ikke helt ned til gulvet, sÄ spred knÊene lidt. Lig helt stille. Lad ikke tankerne beskÊftige sig med andre ting, men vÊr i kroppen og mÊrk den. NÄr kroppen har vÊnnet sig til stillingen og ÄndedrÊttet er blevet roligt, mÊrk navleomrÄdet. Hold opmÊrksomheden ved navleomrÄdet. Lig stille i 3-5 minutter eller lidt kortere tid, hvis du er nybegynder. Kom roligt op af stillingen igen og ret ryggen og hovedet helt op. MÊrk rygsÞjlen og den ranke holdning. NÄr du har siddet lidt, bliv da bevidst om, at du kan rette ryggen yderligere. MÞd tanker og tilstande i sindet, der forhindrer dig i at vÊre helt rank. Bliv siddende indtil du oplever en fuldkommen samhÞrighed mellem krop og sind.
Erfaringer med yoga for ryggen
Som yogalÊrer mÞder jeg ofte elever med smerter i ryggen eller nakken. Hvis jeg ikke ved besked om det i forvejen, viser det sig hurtigt, nÄr jeg ser hvordan eleven praktiserer yoga. En gang imellem bliver jeg ringet op af en elev, som vil melde afbud til undervisningen pÄ grund af smerter i ryggen. Jeg anbefaler altid, at eleven kommer alligevel. Hvis det ikke gÄr an at vÊre sÄ meget med til yogaÞvelserne, vil ÄndedrÊtsÞvelser og dybdeafspÊnding (Yoga Nidra), kunne give en lindring. Folk tror tit, at de skal vÊre sÄ perfekte og dygtige til yogastillingerne. EfterhÄnden finder de ud af, at det er gennem deres egne erfaringer, at de lÊrer at bruge yogaen som et redskab netop til at hÄndtere et hold i nakken eller en smerte i ryggen.
Mens jeg skrev pÄ denne artikel skulle jeg til Helsingborg for at undervise socialrÄdgivere. Ved fÊrgen bliver jeg altid hentet i bil af en af deltagerne. Under kÞreturen fortÊller min elev mig helt uopfordret, at for en uge siden havde hun i flere dage haft ondt i nakken, men efter at have vÊret til yoga i sidste uge forsvandt de fuldstÊndig. Det morsomme ved historien er, at hun fÞrst opdager at smerterne er vÊk flere timer efter undervisningen.
En anden gang kom en 35-Ärig mand til privatundervisning i Skandinavisk Yoga og Meditationsskole i Stockholm med betydelig ondt i ryggen. Han havde i USA dyrket aerobic blandet sammen med yoga, og havde pÄ grund af for lidt opmÊrksomhed og ved at presse sig selv for hÄrdt fÄet ubehagelige smerter i ryggen. Nu havde han haft rygsmerter i fem Är, og hvis det bare kunne blive en lille smule bedre med et yogakursus, ville han blive meget glad. Han lÊrte forskellige yogaÞvelser, som han ogsÄ brugte derhjemme, og for hver uge blev smerterne mindre. Efter at have vÊret til undervisning fire gange var smerterne helt forsvundet.
Meditation for ryggen
- et lĂŠserbrev
â Min fĂžrste oplevelse af yogaens virkning pĂ„ min ryg gĂ„r tilbage til den gang jeg som murersvend fik problemer med ryggen. Jeg afbrĂžd behandlingerne hos fysioterapeuten for at tage pĂ„ kursus i HĂ„Ă„. .... NĂ„, jeg kom pĂ„ kursus, nervĂžs og usikker som jeg var, det var jo mit fĂžrste kursus i HĂ„Ă„, men stedet og dets atmosfĂŠre fik mig hurtigt til at slappe af og fĂžle mig ok som den jeg var. Det var isĂŠr i meditations-klasserne at jeg mĂŠrkede virkningen pĂ„ min ryg. Efter at den fysiske yoga havde lĂžsnet op for de vĂŠrste spĂŠndinger tog meditationen over. Langsomt forsvandt smerterne og under meditationen kunne jeg mĂŠrke hvordan min ryg af sig selv rettede sig op. Hoften gav sig lidt, lĂŠnden fik et naturligt svaj, brystkassen rettede sig op, og jeg kunne hĂžre hvordan leddene gav efter. Det var isĂŠr men ikke kun, meditationen Ajapa Japa der havde denne effekt pĂ„ min ryg. Der sad jeg og fulgte den guidede meditation imens min krop rettede sig op helt af sig selv, ryggen blev rank, skuldrene faldt pĂ„ plads, hals og hoved kom i naturlig forlĂŠngelse af ryggen og jeg fĂžlte jeg sad i en perfekt meditationsstilling helt uden anstrengelser og problemer. Det gentog sig gang efter gang. Virkningen holdt sig resten af dagen, jeg kunne slappe af samtidig med at min ryg forblev rank. MĂ„ske kender du fĂžlelsen af at gĂ„ med ret ryg efter et par hundrede meter brystsvĂžmning, det var sĂ„dan jeg oplevede det. ...
Det jeg oplevede efter jeg var kommet hjem stod pÄ ingen mÄde tilbage for mine oplevelser pÄ kurset. Kurset havde haft sin virkning, ryggen var spÊndt som en buestreng, jeg kunne mÊrke hvordan musklerne holdt ryggen pÄ plads, det var en helt ny fÞlelse for mig. Det fÞltes naturligt at gÄ med ret ryg, for fÞrste gang i mit liv sank min ryg ikke sammen hele tiden og min fysioterapeuts fÞrste kommentar da hun sÄ min ryg var da ogsÄ 'her behÞver du ikke komme mere'.
Den yoga og meditation jeg lavede hjemme efter kurset havde samme effekt pÄ ryggen. Allerede under Ajapa Japa's fÞrste trin kunne jeg mÊrke hvorledes min ryg blev styrket. Den yoga og meditation jeg havde lÊrt pÄ kurset havde sin virkning langt ud over det forventede. Det var ikke bare kroppen det virkede pÄ, jeg fik mere styr pÄ mit liv, der var stÞrre overensstemmelse mellem det jeg gjorde og det jeg ville og meditationen brÞd igennem med en kraft og intensitet jeg i min fantasi aldrig havde troet mulig og mine omgivelser og naturen Äbenbarede sig fra en helt ny side." (Ole Kirch)
