Yoga tool-kit for computerbrugere

Yoga kan lære dig at blive ‘kompatibel’ med dig selv – og dit computerarbejde


De gode ideer, overblikket og forståelsen kommer
til os, når vi er inspirerede og har overskud af energi
– ikke når vi er stressede og kroppen er anspændt.

Hver anden ‘skærmarbejder’ klager over spændinger og smerter!

Der er i årtier, siden vi begyndte at arbejde med computere, forsket meget i „museskader” og andre problemer der opstår ved langvarigt arbejde ved en skærm og et tastatur. Lena Karlqvist fra Karolinska Instituttet i Stockholm konkluderer efter 10 års forskning at ingen i længden klarer den ensformige belastning uden problemer. Visse eksperter mener at løsningen er at rotere de ansatte eller de studerende mellem computerarbejde og andre aktiviteter, så man maksimalt har 4-5 timer foran skærmen om dagen. Desværre har det vist sig, at dette i mange tilfælde ikke er realistisk på grund at den øgede specialisering og tidspresset.

yoga-startLad ikke kroppen gå i stå foran skærmen. Disse øvelser kan være en god hjælp til at undgå at bygge spændinger op i nakke, skuldre og ryg.

Et værktøj til at forblive i kontakt med overskuddet og inspirationen

Med enkle yogaøvelser kan man slippe spændinger efterhånden som de opstår og bevidst sætte sig i en inspireret og kreativ tilstand. For computerbrugeren er der oftest tale om spændinger og smerter i „musehånden”, arm, albue, skulder, nakke eller ryg. Det er også almindeligt med hovedpine, øjenbesvær eller træthed, der også opstår på grund af spændinger, og som forhindrer vedkommende i at være sig selv og trives på arbejdspladsen.

I det følgende introduceres nogle yogaøvelser, som er gode mod de spændinger der kan opstå foran en skærm. Til disse øvelser behøver du ikke nødvendigvis et særligt sted at praktisere yogaen. Det er nok at slukke skærmen i det korte stykke tid det tager at lave en eller flere af de øvelser som foreslås her, samtidig kan din computer måske ovenikøbet fortsætte arbejdet, med at printe noget ud, lave back-up eller opdatere et program. Efter mellem tre og femten minutter er du klar til – med øget klarhed og koncentration – at fortsætte dit arbejde.

Udover dette kan du deltage på et ugentligt yogakursus, et weekendkursus eller måske komme på et retreat. Det vil øge effekten af den yoga, du selv laver, og lidt efter lidt lære dig at slippe spændingerne når de opstår, så de ikke ophobes og udvikles til smerter og arbejdsskader.

Øvelserne i det følgende lille program skal laves uden anstrengelse og travlhed. Teksten er citeret fra bogen Yoga, tantra og meditation i min hverdag af Swami Janakananda. I bogen, som er rigt illustreret med instruktive billeder, finder du også et kapitel med øjenøvelser, som i allerhøjeste grad er nyttige for den der sidder ved en skærm. Bogen er inspirerende læsning. Den danske udgave kom i en ny udvidet og revideret udgave i 2013.

yoga-skulderrul2

Spændingsfrigørende øvelser for arme og skuldre

1. Stræk armene fremad i skulderhøjde med håndfladerne opad. Så bøj armene og anbring fingerspidserne på skuldrene. Hold hele tiden overarmene vandrette. 5-10 gange.

2. Udfør samme bevægelse, med armene ud til siderne.

yoga-skulderrul

3. Skulderrulning Lad fingerspidserne hvile på skuldrene under hele øvelsen. Begynd med at holde overarmene vandrette i skulderhøjde ud til siderne. Bevæg derefter armene rundt i cirkler, før dem bagud og nedad og lad så albuerne samles foran maven. Hold dem samlede mens armene bevæges op foran brystet og ansigtet og før dem derefter ud til siderne igen, bagud og nedad i en cirkelbevægelse. 5-10 gange. Gentag øvelsen den anden vej rundt. Skulderrulning løser spændinger op i hele skulderpartiet og øverste del af ryggen.

Hovedrulning

1. øvelse:

yoga-hovedrul-1Lad langsomt hovedet synke lige ned til den ene side, næsen peger fremad. Lad det hænge der, et lille stykke tid. Før det derefter langsomt over til den anden side og lad det hænge lidt der. Gentag dette 5-10 gange.

2. øvelse:

yoga-hovedrul-2 Drej hovedet helt til den ene side, hold en lille pause. Drej langsomt hovedet til den anden side. Hold en lille pause der, og drej så hovedet tilbage igen. 5-10 gange.

3. øvelse:

yoga-hovedrul-3Lad langsomt hovedet synke ned mod brystet, lad det hænge lidt der, helt afslappet. Løft derefter hovedet og før det langsomt bagover, og lad det hænge lidt der, slap også af i kæben. 5-10 gange.

4. øvelse:

yoga-hovedrul-4Lad hovedet rulle langsomt hele vejen rundt. 5-10 gange hver vej. Gør det på en afspændt måde, så hovedet nærmest ruller af sig selv – giv dig god tid. Mærk alle yderstillinger i den cirkel som du beskriver med hovedet.

5. øvelse:

yoga-hovedrul-5Hold en pause umiddelbart efter at rullebevægelsen er slut: Sid opret, med lukkede øjne, afspændt og helt stille.

Det er vigtigt at lave de 3 første øvelser hver gang som opvarmning til Hovedrulning.

Ved tilbøjelighed til svimmelhed og meget højt blodtryk bør du gå forsigtigt frem når du udfører selve Hovedrulningen.

Denne øvelse afspænder nakke- og skulderområdet og har en generel afspændende effekt på hele vores nervesystem. Derudover er den god mod hovedpine og træthed.

Det spontane åndedræt

Dette er en åndedræts-, afspændings- og meditationsøvelse. Begynd med at ligge på ryggen med hænderne ned langs siden (eller direkte efter Hovedrulning bliver du siddende opret i en stol med hænderne hvilende på benene eller i skødet). Øjnene er lukkede.

yoga-savasana

Oplev hele kroppen,
hele kroppen på én gang,
oplev at den er ubevægelig –
koncentrer længe på ubevægelighed.

Begynd så at opleve at
den ubevægelige krop er levende, den ånder og
lad den ånde
frit,
undgå at hæmme
eller fremskynde åndedrættet,
undgå at kontrollere det,
ånd frit
spontant –
bliv ved
bliv ved
så længe som muligt –
10 min. – 15 min. – en halv time.

Efter et stykke tid:
begynd at ånde med maven,
brug viljen en lille smule,
undgå at forstyrre åndedrættets frie forløb
men –
sørg alligevel for at ånde med maven,
lad maven udvide sig
ved indånding,
og lad resten følge med,
lad maven synke sammen og slappe af
ved udånding.

Vejrtrækningen er fri og spontan,
og opmærksomheden ved
maven,
bliv ved – ,
se hvordan maven hæves
og sænkes
af det naturlige åndedræt,
bliv ved – .

Brug denne øvelse så tit og så længe
du har lyst
når som helst –
men gerne på regelmæssige
tidspunkter.

yoga-meditation

Det er bedst hvis du kan dæmpe lyset under afspændingen.