Podkast: 

Inspirerende snak om pust og viktigheten av nesepust

Pusten er med oss overalt, men det er ikke helt likegyldig hvordan vi puster. I dagens episode skal vi gå grundig inn på hva som skjer når vi puster, og hvordan pustemønsteret påvirker helsa. Det blir mye snakk om oksygen, CO2, og andre kjemiske prosesser, men bare heng med. Selv har jeg brukt tid på å forstå, og det har absolutt vært verdt det.

Her link direkte til nettsiden hvis du ikke har Spotify:
https://www.madinnorway.org/2022/09/birgit-inviterer-husdoktoren-2-pust/

​Fra Forskning.no: 

Kan du bruke pusten til å rense hjernen?

PODCAST: – Pusten bidrar vel så mye som hjerteslagene når det kommer til spinalvæskeflyt, sier forsker Vegard Vinje.

Fra Titan.uio.no: 

Pusteteknikk, meditasjon og enkle øvingar kan hjelpa stressa helsepersonell

Legar som brukte ein spesiell yogateknikk hadde færre stressymptom enn legar som fekk vanleg stresshandteringshjelp.

Les artikkelen om forskning på stress her >>

Inspirasjon og mer lesning

PUSTEN

Tillegg til Chakraboken – av Bjarke Jørgensen

Pusten er autonom. Det vil si at den skjer av seg selv – ubevisst – det meste av tiden. Heldigvis kan man si siden vi puster i gjennomsnitt 25.000 ganger i døgnet.

Samtidig speiler pusten den indre tilstanden her og nå og vil over tid bli påvirket og forandret av nettopp den indre tilstanden. En stresset tilstand gir en hurtigere, mer overfladisk pust høyere oppe i brystet. Denne pusten vil samtidig – hvis den får utfolde seg over tid – påvirke tilstanden slik at den setter seg i kropp og sinn som en vane – en mer permanent tilstand av stress som påvirker alle livets områder.

Men pusten er ikke bare autonom. Den kan også påvirkes direkte på forskjellig vis både gjennom måten man puster på og gjennom forskjellige pusteteknikker som i yogatradisjonen kalles Pranayama.

Når vi puster, utspiller det seg en kompleks prosess som påvirker alle aspekter av fysiologien vår. Måten vi puster på, påvirker alt fra fysisk helse til psykisk velvære.

Nesepust vs. munnpust

Mennesket er skapt for å puste gjennom nesen, ikke munnen. Nesen fungerer som et naturlig filter for luften vi puster inn. Den fanger opp støv, allergener, virus og bakterier. Den varmer og fukter også luften, noe som gjør det lettere for lungene å bearbeide den. Og luften har automatisk mer motstand når den strømmer inn gjennom nesen slik at den automatisk blir langsommere. Det å puste i munnen er en back-up-funksjon: Det er selvfølgelig fint å kunne puste gjennom munnen hvis nesen er helt tett og hvis man står i en akutt kamp- / flukt-situasjon.

Når vi puster med nesen, frigjør bihulene små mengder nitrogenoksid (NO) som reduserer stress, senker blodtrykket, utvider blodårene og øker gjennomstrømningen av cerebrospinalvæske til hjernen. Dette er viktig for å avgifte hjernen, slik at vi kanskje kan forebygge utviklingen av Alzheimers sykdom*. Ved nesepust øker nitrogenoksid også oksygenopptaket til blodet i lungene med opptil 14%. I tillegg dreper nitrogenoksid virus og uønskede bakterier som forskning har knyttet til hjertesykdommer, diabetes og kreft. Munnpusting gjør at kroppen ikke kan dra nytte av bihulenes produksjon av nitrogenoksid.

Munnpusting kan derimot føre til en rekke helseproblemer, spesielt når den er kronisk. Den reduserer mengden nitrogenoksid som produseres, tørker ut luftveiene og kan øke risikoen for infeksjoner, tannproblemer, dårlig søvnkvalitet og høyt blodtrykk. I tillegg kan munnpusting føre til hyperventilering der man tar inn for mye luft, noe som paradoksalt nok reduserer oksygenutnyttelsen. Det er mye lettere å puste både hurtig og ta inn for mye luft med munnen enn med nesen, noe som lett kan utvikle seg til overpusting.

Overpusting er tett forbunnet med munnpust og et utbredt problem i det moderne samfunnet, ofte forårsaket av stress, en stillesittende livsstil og en konstant oppkopling på sosiale medier. Overpusting betyr at vi trekker inn for mye luft ofte gjennom munnen, noe som fører til at vi puster ut for mye CO₂. Dette utløser en kaskade av negative effekter, inkludert redusert oksygentilførsel, økt hjertefrekvens, tett nese og økt angst eller stress.

Kronisk overpusting kan også føre til en rekke helseproblemer som astma, søvnapné og høyt blodtrykk. Dette er en form for «skjult hyperventilering», der man kanskje ikke er klar over at man puster for mye, men lider av de subtile symptomene på dårlig oksygentilførsel og økt stress.

Pustefrekvens

Den normale pustefrekvensen i hvile ligger i dag på 10-18 pust per minutt. For bare 50 år siden var det 8-12 som ble ansett som det normale. Den optimale pustefrekvensen i hvile ligger på 5-6 pust per minutt – noe man trener i yoga i det første trinnet av Vekselpusten. Meditativ pust vil i sin avanserte utgave ha en noe lavere pustefrekvens på mellom 3-5 pust per minutt.

Forskning har vist at det er ved ca. 5-6 pust i minuttet vi stimulerer vagusnerven best**. Det nedsetter betennelsestilstander i kroppen og introduserer en mer avspent tilstand.

Rollen til karbondioksid (CO₂)

I motsetning til hva mange tror er CO₂ ikke bare et avfallsprodukt. Det å puste handler ikke bare om oksygenopptak, men også om å opprettholde en hårfin balanse mellom oksygen og karbondioksid i blodet.

Når vi puster, kommer oksygenet ned i lungene. Gjennom en omfattende prosess binder den seg etter hvert til hemoglobinet i de røde blodlegemene. For at oksygen skal kunne frigjøres til vev og celler, må det også være et visst nivå av CO₂ til stede. Dette fenomenet er kjent som Bohr-effekten. Når CO₂-nivået blir for lavt (noe som skjer ved overpusting eller hyperventilering), holder hemoglobinet mer på oksygenet. Det reduserer oksygenmengden som leveres til vevet, selv om oksygenmetningen i blodet er normal.

Når CO₂-nivåene er normale, bidrar det til at hemoglobinet slipper oksygenet og dermed frigjør oksygenet fra blodet slik at det kan komme inn i cellenes energiverk, mitokondrier, der næringsstoffer og oksygen omdannes til energi.

Det er heller ikke mangel på oksygen som får oss til å trekke pusten neste gang, men opphopning av CO₂. Kjemoreseptorer i hjernestammen kontrollerer CO₂-nivåene, og når de når et visst nivå, sendes et signal til diafragma om å bevege seg nedover, noe som starter innåndingen. Lav toleranse for CO₂ fører til et raskere åndedrag, noe som nettopp er kjennetegnet på stress og angst. Dessverre kan denne lave toleransen for CO₂ sette seg som en ny normal ved langvarig munnpust og stress.

Heldigvis kan denne negative trenden snus ved å puste langsommere og lettere og etter hvert holde pusten. Det vil øke toleransen for CO₂, noe som forbedrer kroppens evne til å frigjøre oksygen der det trengs mest. Det gjør man bl.a. i yogaens viktigste pusteøvelser slik som i Vekselpusten og i Meditativ pust. Det øker energien, forbedrer den kognitive funksjonen, gjør blodtrykket mer fleksibelt og balanserer det autonome nervesystemet. Økt CO₂ i blodet nøytraliserer også melkesyre og reduserer inflammasjon i kroppen.

Når man på denne måten trener på å øke kroppens CO₂-toleranse, kan man i starten oppleve en viss åndenød – en følelse av å ikke få luft nok – men med trening vil CO₂-toleransen etablere seg på et nytt og høyere nivå.

I tillegg sørger gunstige nivåer av karbondioksid for (sammen med nitrogenoksid) at luftveiene og blodkarene holdes åpne når vi puster. Når det er nok CO₂, vil muskulaturen slappe av og utvides slik at luften lett kan strømme inn og ut av lungene. Det er bl.a. derfor det å puste langsomt og det å holde pusten (slik man jobber med i mange pusteteknikker) kan åpne opp luftveiene i nesen og i noen tilfeller avhjelpe spenningshodepine.

Sakte pust øker også melatoninproduksjon i kroppen. I tillegg vil lav pustefrekvens virke smertelindrende.

Pust med mellomgulvet

Det å puste med diafragma er en viktig del av en sunn pust. Mellomgulvet er den viktigste muskelen som er involvert i åndedrettet. Når man primært bruker mellomgulvet til å puste med, forbedrer man ikke bare oksygenopptaket, men aktiverer også det parasympatiske nervesystemet, noe som fremmer avspenning og restitusjon.

Hos mange er mellomgulvet nesten frakoplet pusten og stivnet til. Da kan en pusteteknikk som Bølgepusten være en fin øvelse å jobbe med – både for å få mer kontakt med diafragma og for å løse opp spenninger i området. De avanserte teknikkene Uddiyana bandha, Agnisara kriya og Nauli er også gode øvelser som gir mer kontakt med mellomgulvet og stimulerer og styrker hele området.

Rask, brystbasert (høykostal) pusting som er vanlig hos stressede personer, kan stimulere det sympatiske nervesystemet som er ansvarlig for kroppens kamp- eller flukt-respons. Dette kan øke følelsen av angst og stress.

Langsom, kontrollert pusting med mellomgulvet gir en mer effektiv oksygenutveksling og fremmer en rolig og avslappet tilstand. Pusten bør være lett, langsom og dyp i stedet for rask og overfladisk.

Pusten og det autonome nervesystemet

Riktig pust er avgjørende for å balansere det autonome nervesystemet som kontrollerer ikke-viljestyrte funksjoner som hjerterytme, blodtrykk, fordøyelse og kroppens stressrespons. Dysfunksjonell pust, særlig overpusting, munnpusting og høykostal pust, holder kroppen i en tilstand av stress ved at det sympatiske nervesystemet overaktiveres konstant. Dette kan over tid føre til kronisk stress, høyt blodtrykk, angst, dårlig fordøyelse og søvnproblemer.

Langsom nesepust – spesielt med en lengre utpust – stimulerer det parasympatiske nervesystemet, noe som bidrar til avspenning, bedre fordøyelse og generelt velvære. Dette er noe vi spesielt utforsker i de forskjellige trinnene av Vekselpusten.

Søvnkvalitet og pust

Veldig mange puster i munnen når de sover. Hvis du puster i munnen under søvn, vil du typisk snorke mer, våkne med en tørr munn og ha behov for å tisse oftere om natten. Nesepust under søvn sikrer bedre oksygentilførsel og reduserer sannsynligheten for tranghet i nese og svelg, noe som kan forårsake søvnapné. I tillegg vil nesepusten gjennom hele natten sørge for bedre søvn, noe som i sin tur forbedrer livskvaliteten din generelt – og gjør det lettere å huske å puste med nesen om dagen. Jeg kan anbefale å teipe igjen munnen om natten med kirurgisk tape (eller Sleep Tape som kan kjøpes i vår nettbutikk) som en fenomenal god teknikk for å sikre nesepust gjennom hele natten.

Konklusjon

Det å puste trenger altså ikke bare å være en passiv prosess der luft beveger seg inn og ut av lungene, men kan også være et kraftfullt verktøy for å optimalisere helsen, redusere stress og forberede kropp og sinn til dypere tilstander av indre ro og mer energi. Trening av pusten – med fokus på nesepust, økt CO₂-toleranse og bruk av mellomgulvet – forbedrer oksygenopptaket, støtter kroppens naturlige rytmer og fremmer en følelse av ro og velvære.

Ved å puste mindre, puste lettere og puste gjennom nesen kan du frigjøre kroppens fulle potensial, både fysisk og mentalt. Puste­teknikkene tilbyr en vei til bedre søvn, økt energi, mer indre ro og større motstandskraft mot det moderne livets påkjenninger.

Test pusten din

Du kan gjøre en test som gir deg en fin indikasjon på hvor funksjonell pusten din er og hvilken  CO₂-toleranse du har.

Patrick McKeown, en irsk pusteveileder og forfatter av boken The Oxygen Advantage har utviklet en test som heter Body Oxygen Level Test – forkortet som BOLT-score. I testen undersøker du hvor lenge du komfortabelt kan holde pusten etter en normal utpust. Den viser hvor funksjonell pusten din er og kan brukes som en indikator på din pusteeffektivitet og CO₂-toleranse.

Slik fungerer testen:

Når du gjør denne testen, ligger du enten på ryggen eller sitter i en behagelig stilling med ryggen avslappet rett. Testen tar ca. 5 minutter.

1. Legg deg på ryggen med strake og lett adskilte bein. Armene er litt ut fra kroppen, hodet hviler på bakhodet og øynene er lukket igjen.
2. Ligg stille og bli oppmerksom på det spontane åndedrettet ved magen. Magen utvides litt på innpust og senkes av seg selv på utpust. Du kjenner kanskje også at de nederste ribbena beveger seg litt sammen med pusten. Det er mellomgulvet som drar pusten inn og ut av seg selv. Fortsett i ca. 5 minutter. Når du oppdager at du har glemt deg bort, vender du tilbake til det naturlige åndedrettet ved magen.
3. Etter ca. fem minutter beslutter du deg for å holde pusten ute etter neste naturlige utpust.
4. Hold pusten og ta tiden på hvor lenge du komfortabelt kan holde pusten ute; enten tell i tankene eller bruk en tidtaker (på klokken eller mobilen). Stopp tellingen (eller tidtakeren) når du kjenner den første klare impulsen til å puste inn igjen. Det første tegnet på ubehag eller åndenød kan for eksempel være at magen eller mellomgulvet begynner å trekke seg sammen.
   NB: Det er viktig at du ikke prøver å holde pusten i lang tid. Pusten holder seg selv inntil den første impulsen til å puste inn oppstår - ikke lenger!
5. Antall sekunder du komfortabelt kan holde pusten etter utpust er din BOLT-score.

En sunn BOLT-score er vanligvis 25 sekunder eller høyere. En lavere poengsum (spesielt under 10-15 sekunder) kan tyde på dysfunksjonelle pustemønstre som overpusting eller ubalanse i pusten.

Dette er en test du fint kan vende tilbake til med jevne mellomrom. Den gir deg en umiddelbar feedback på pustens tilstand og din utvikling ved bruken av pusteteknikker. Gjør alltid testen når du er skikkelig avspent f.eks. om morgenen før frokost eller sent på ettermiddagen før kveldsmaten.

Litteraturreferanser:

James Nestor: Pust - den nye vitenskapen om en glemt kunst - Cappelen Damm, 2024

Patrick McKeown: The Oxygen Advantage - SD Books, 2015

Audun Myskja: Pust - Stenersens forlag, 2019

Bjarke Jørgensen: Chakra - esoterisk yoga - Bindu forlag, 2021

* Se denne artikkel på forskning.no om hvordan pusten kan påvirke rensing av hjernen:
https://www.forskning.no/hjernen-menneskekroppen-sovn/pusten-kan-pavirke-rensing-av-hjernen/1357964

** Se denne artikkel med henvisning til forskning på Vagusnerven og pustefrekvens:
https://mariusblomstervik.no/autonom-pust/

Annen inspirasjon

Nitric Oxide:
The Forgotten Gas That Could Transform Your Health

Link til Youtube video om forskningen til Dr. Nathan Bryan på Nitrogenoxid og pustekspert Patrick McKeown. Handler også om viktigheten av nesepust og hvorfor produkter med flour (tannkrem og fluorskyll) ikke er bra:

Om videoen:

Dr. Nathan Bryan, en verdensledende ekspert på nitrogenoksidforskning, avdekker den avgjørende rollen denne ofte oversette gassen spiller for menneskers helse. Oppdag hvordan nesepust, kosthold og livsstil kan ha dramatisk innvirkning på kroppens nitrogenoksidproduksjon og forandre ditt generelle velvære.

Lær hvordan nitrogenoksid:

• Forbedrer hjerte- og karsystemet
• forbedrer lungefunksjonen
• styrker immunforsvaret
• støtter seksuell helse og
• reduserer betennelser.

Fra søvnapné til motstandskraft mot COVID-19, denne samtalen avslører banebrytende innsikt i hvordan en enkel gass kan være forskjellen mellom å bare overleve og å virkelig trives. Perfekt for alle som er interessert i pusteteknikker, naturlig helseoptimalisering og banebrytende medisinsk vitenskap.

Sett på teksting så er det lettere å forstå 😊

AskTheDentist:
Mouth Breathing, Sleep Apnea & Oral Microbiome

Enda en fin snakk på Youtube mellom tannlege Dr Mark Burhenne & pusteekspert Patrick McKeown.

Om videoen:

Tannlege Dr. Mark Burhenne avslører banebrytende innsikt i hvordan pust, munnhygiene og ansiktsutvikling henger sammen. Lær om den avgjørende rollen nesepusting og munnhulenes mikrobiom spiller, og hvorfor konvensjonell tannpleie kan overse viktige helsefaktorer. Oppdag hvordan munnpusting påvirker søvn, mental helse og generelt velvære i denne øyeåpnende diskusjonen.

Viktige temaer:

• Søvnapné og tannhelse
• Ansiktsutviklingens innvirkning på pusten
• Betydningen av nesepust
• Munnhulenes mikrobiom og dets systemiske effekter
• Risikoen ved konvensjonelle munnhygieneprodukter