Yoga og avspenning for gravide

Aktuelle kurs

Hvis ikke du får til å kjøpe kurset kan du påmelde deg ved å sende en epost til audhild@stillhet.no og oppgi hvilket kurs du ønsker å gå på i tillegg til navn, adresse og mobilnr.

Vi følger disse KORONA tiltak:

  • Du må være frisk og symptomfri.
  • Vaske hendene grundig før du går inn i lokalet.
  • Holde avstand til de andre på kurset.
  • Ta med eget laken å ha over yogamatten og eget pledd å ha over kroppen til avspenning.
  • Det blir ingen rettinger av deg i yogastillinger der læreren tar på deg – kun muntlige instruksjoner.

Tilgang til våre kvalitetsvideoer

Så lang tid du går på kurs hos oss har du tilgang til vårt bibliotek av videoer med undervisning i klassisk yoga og meditasjon – tilsvarende kurset du går på. På den måten er det lett å ta igjen timer du har mistet.

Hei igjen Audhild!

Jeg vil med dette takke deg for kjempefine kurs da jeg gikk gravid. Jeg gikk minikurs i desember og to gravide kurs fra januar til april i år. Jeg har hatt fødselsangst så lenge jeg kan huske, siden barndommen og panikken var å ta og føle på da jeg ble gravid. På dine kurs opplevde jeg at ved siden av den kjempegode treningen og all pustingen så skjedde det noe mentalt. Jeg ble roligere og så for meg at dette var noe jeg kunne mestre. Etter siste kurset kjøpte jeg ullmatte og cd og hadde gravid yoga i stua 2 ganger i uka 🙂

Da fødselen startet opp rundt termin i mai, følte jeg meg godt forberedt og tok i mot det som kom og brukte pusten godt. Jeg reiste etterhvert inn på Storken og endte med en kjempefin vannfødsel uten bruk av smertestillende. Tusen takk! Jordmor sier til meg når jeg kommer til Storken og puster meg gjennom riene. ” Du puster kjempegodt! Har du gått på yoga? Har du gått hos Audhild?” Tror hun het Sigrun Frantzen jordmoren, hun var veldig behagelig og flink.

Så tusen takk igjen for kursene, de ga full uttelling for meg både for å dempe angsten under graviditeten og under hele fødselen. Håper du fortsetter med disse kursene lenge! 

Med vennlig hilsen Annette Elisabeth Lund

Yoga for gravide…

Jeg har undervist gravide i yoga siden 1990 og var selv gravid i 1994. Da hadde jeg stor gravid-sommerfuglnytte av yoga i svangerskapet og under fødselen, som var helt annerledes enn da jeg fikk mitt første barn i 1983.

Yoga er en behagelig måte å trene kroppen sin på når du er gravid, men yoga er mer enn det. På mine kurs lærer du også hvordan du kan bruke yogastillinger til å øve deg på å oppleve smerte på en god måte. Du lærer hvordan pusten hjelper deg til å være avspent og du lærer en god pusteteknikk du kan bruke under fødselen. Kurset er et forløp med progresjon. Vi starter med enkle øvelser som er nyttige for gravide. Yoga styrker og myker opp kroppen. Øvelsene løser på en varsom måte opp for unødvendige spenninger. Velvære er noe av det første man merker som en virkning av yoga. Noen yogaprogrammer er mer krevende og nyttige med tanke på å komme i god form til fødselen. I løpet av kurset blir ulike temaer tatt opp som smerte, pust, avspenning, fødestillinger og trening av bekkenbunnen. Siste kurskveld blir hele fødselsforløpet gjennomgått med veiledning om hvordan du kan bruke det du har lært som nyttige redskaper under fødselen.

Gjør noe godt for deg selv og for barnet du venter…

Under graviditeten er du og barnet en helhet. Ikke bare din fysiske tilstand påvirker barnet. Mange undersøkelser viser at også morens psykiske tilstand påvirker det ufødte barn. Enhver psykisk tilstand er knyttet til en bestemt biokjemisk tilstand. Stress og angst, liksom ro og trygghet, gir hormonelle endringer i kvinnens kropp, og de formidles videre til fosteret gjennom morkaken. Yoga kan hjelpe deg til å komme i en harmonisk tilstand hvis du for eksempel er stresset eller ute av balanse. Ved å gjøre noe for selv å ha det godt under svangerskapet gir du også barnet de beste betingelsene for en god start i livet.
Et kurs i yoga for gravide bygger på praktisk erfaring – noe du virkelig kan få glede av – både i løpet av svangerskapet, under fødselen og i tiden etter fødselen. Det gir ro og energi – overskudd og mot. Jeg har ofte møtt nybakte mødre på gaten som har fortalt meg at det virkelig var nyttig det de lærte på kurset. Også jordmødre har gitt tilbakemelding om at de rett og slett kan se at her har de en fødende som har gått på yogakurs.

Når er det best å gå på kurs?

Yoga er noe du kan ha glede av hele svangerskapet. Med yoga kan du forebygge evt. plager som en følge av graviditeten og holde deg i fysisk form. Å gå på kurs er også et pusterom der du får vere sammen med deg selv og barnet. Ønsker du å begynne tidlig kan du først gå et yoga grunnkurs og deretter yoga for gravide i siste del av svangerskapet. En del gravide velger å gå to yoga for gravide kurs etter hverandre for å få repetert det de har lært og for å få gjort yoga en gang i uken. Er du allerede kommet langt i svangerskapet, har du likevel stort utbytte av kurset. Du gjør øvelsene så godt du kan. Mange har gått på kurs helt fram til terminen. Se tidspunkter i spalten til høyre. Ved å lytte til hva eksperter forteller om fødsler og barnepleie, kan vi få vite mye. Men det som vi har aller mest bruk for å vite, er at vi kan noe, at vi er noe, at våre egne fornemmelser og sunne fornuft er verd å stole på.

«Jeg er overbevist om, at det redskab som yoga er under en sådan proces gjorde, at jeg følte, at det var mig der hadde kontrollen på en positiv måde – jeg var ikke bange på noget tidspunkt – jeg lod kroppen arbejde i det tempo som den havde. Jeg ventede hele tiden på de store smerter, som jeg før fødslen havde hørt skulle komme – med de udeblev (faktisk så synes jeg, at det er meget værre, at gå til tandlægen). Yogaen gjorde, at jeg følte en stor tro på mig selv, og at denne proces som var igang var helt naturlig. Specielt brugte jeg følgende to teknikker aktivt: «Gik inn i smerten, lokaliserede den og mærkede efter» og «var bevidst på mit åndedræt mesteparten af tide.»
Mette

Avspenning…

Når du slapper av, får barnet det også mye bedre. Unødvendige muskelspenninger i livmoren slipper slik at barnet får mer plass. Blodgjennomstrømningen i morkaken øker slik at barnet får mer næring, og kroppen din holder opp med å produsere unødvendige stresshormoner som ellers overføres til barnet via morkaken.

Du ligger på ryggen eller på siden og har eventuelt et pledd over deg. Gjennom å følge lærerens veiledning opplever du en grundig avspenning i musklene, i sansene og i nervesystemet og etter hvert i dypere lag av sinnet. Hver kurskveld avsluttes med 10-20 min. dybdeavspenning.

Under selve fødselen vil du få utrolig mye glede av din evne til på kort tid å kunne slappe fullstendig av. Du henter frem nye krefter og er mer ovenpå i situasjonen.

Avspenning

Du kan delta aktivt i den prosessen det er å føde et barn. Gjennom øvelse og arbeid med situasjonen oppnår du trygghet og mot til å kunne samarbeide i stedet for å stritte imot.

Yoga etter fødselen…

På samme måten som det tok kroppen litt tid å venne seg til svangerskapet tar det også tid for den å finne tilbake til sin gamle form.

Har du hatt glede av yogaøvelsene under svangerskapet og fødselen vil du også ha stor glede og nytte av å fortsette når barnet er kommet. Under svangerskapet og fødselen har bekkenbunnen vært utsatt for stor belastning. Etterpå er det derfor viktig å trene opp musklene i bekkenbunnen igjen. Gjennom yoga gjenopptrenes hele kroppen på en harmonisk måte.

Ved å praktisere yoga får du også mulighet til å være litt alene, være deg selv helt igjen. Bare 30-40 minutter om dagen med fysiske øvelser, pusteøvelser eller avspenning kan gi deg overskudd og energi som du kan gi videre til det lille barnet og dine omgivelser.

Inspirasjon

Yogastillingen Frosken

Tessa:

«Det var mitt tredje svangerskap, og jeg følte meg i mye bedre fysisk form enn de to andre gangene fordi jeg hadde begynt med yoga… Under selve fødselen var især pusteøvelsene og avspenningsteknikkene til stor hjelp… I yogaøvelsene hadde vi opplevd hvordan spenninger og smerte kan gi seg om man innstiller seg på å akseptere og møte smerten. Jeg var godt forberedt på at fødselen kunne gjøre vondt, og jeg ble overrasket over at det var så lett å oppleve smerten.»

«Alle kvinner er fantastiske i en fødesituasjon, og de har utrolige ressurser. Vi må lære kvinnen til å stole mye mer på sin egen fødeevne. Kvinner som aktivt har gjort yoga i hele svangerskapet, har som regel en positiv innstilling til fødselen og er nysgjerrige på sin egen fødselsopplevelse. Selv har jeg opplevd flere fødsler, der kvinnene aktivt har brukt yoga, og deres indre ro og kroppsbeherskelse har imponert meg.»

Gro Siegwarth, jordmor

Karina:

«Jeg skriver for å takke for yogakurset for gravide som jeg deltok på. Selve kurset var en god opplevelse, en kilde til avspenning i en litt slitsom ventetid. Men det største utbyttet kom ved fødselen! Jeg følte at jeg hadde forberedt meg godt, øvd på de ulike pusteteknikker og fødestillinger. Mitt ønske var en aktiv fødsel med så lite bedøvelse/smertestillende som mulig. Fødselen ble bedre enn jeg hadde forventet. Jeg brukte en kombinasjon av psykisk pust og dyp pust ved magen under hele åpningstiden. Det fungerte helt fantastisk, og jeg fikk mye skryt av jordmoren for god puste- og avspenningsteknikk. Fordi jeg hadde så god kontroll over pusten hadde jeg overskudd og konsentrasjon til å møte smertene. Under selve utpresningen stod jeg oppreist som jeg ønsket og ut kom en flott jente.»

Sitat fra boken «Frihet i fødselen»:

«Når du har fått bedre kontakt med kroppen og pusten, oppdager du også at det ikke gjelder å skulle ha kontroll over fødselen, men å kunne samarbeide og følge prosessene i kroppen og gi deg hen til dens egen rytme.»

Merete:

«Jeg følte at jeg ble roligere og fikk større selvtillit hvis jeg fikk gjort en halv times yoga hver dag.»

Jorunn:

«Jeg begynte med etterfødselsøvelsene mens jeg var på fødeavdelingen. Etter at vi kom hjem fortsatte jeg med øvelsene og merket godt overskuddet vende tilbake hver gang jeg hadde gjort yoga.»

Agnes:

«Jeg brukte skulderstillingen en god del under svangerskapet og fortsatte med den rett etter fødselen. På sykehuset var jordmor overrasket over hvor fort min livmor trakk seg sammen i forhold til de andre som hadde født samtidig.»

Last ned vår brosjyre om gravid yoga kursene i Acrobat PDF format.

Vanlige spørsmål om yoga for gravide

Når kan jeg begynne med yoga for gravide?

Hvis du allerede er i gang med yoga kan du bare fortsette med det og begynne med yoga for gravide etter 3. eller 4. måned. Hvis yoga er nytt for deg anbefaler vi at du begynner etter 3. måned med yoga for gravide. Da har svangerskapet vanligvis stabilisert seg og evt kvalme har ofte gitt seg.

Hvor lenge ut i svangerskapet kan jeg gå på kurs - gjøre yoga?

Det er en fordel å komme igang med yoga for gravide tidlig i svangerskapet, da får du opparbeidet styrke og en generell god form som kommer godt med senere. Men det er også fullt mulig å starte senere og du kan holde på med øvelsene helt frem til fødselen. Mange gravide har god bruk for de fysiske øvelsene, pusteteknikkene og avspenning i den siste tiden før fødselen.

Jeg har ikke gjort yoga før - kan jeg være med på gravidyoga da?

Ja, kurset er lagt opp for begynnere. Du trenger ikke å være spesielt sprek eller avspent for å delta. Øvelsene er enkle og lette å utføre. Har du plager eller begrensninger er det helt greit å stå over en øvelse eller gjøre den litt mer moderert. Har du praktisert "work-out" yoga (f eks på et treningsstudio) tidligere må du være villig til å omstille deg til mer rolig yoga.

Hvem underviser?

Alle lærerne har minst 5 års yogalærerutdannelse og tilleggsutdannelse innen yoga for gravide. Du kan føle deg trygg på at lærerne ved Skandinavisk yoga og meditasjonsskole har kompetanse og selvstendig erfaring med yoga. Her kan du se foto av lærerne og lese om skolen og vår bakgrunn.

Hva skjer i en gravidyoga-klasse?

Deltakerne kommer litt før timen starter og kan henge fra seg i garderoben før de går inn i yogarommet for å legge seg på en matte og falle til ro. Det er en myk ullmatte til hver deltaker. Læreren begynner som regel timen med å lede deltakerne gjennom en kort liggende avspenning. Deretter instruerer læreren et program av forskjellige fysiske øvelser og pusteøvelser. Det aller meste av klassen består av praktisk yoga, men det kan være litt teori i tillegg. Timen slutter gjerne med en avspenning eller meditasjon. I løpet av et kurs gjennomgår vi en rekke program som viser deg noen av mulighetene i yoga. Vi repeterer gjerne noen program og øvelser slik at du etterhvert kan bli kjent med dem.

Lærer man noe man kan bruke i fødselen?

Ja, mange bruker både pusteøvelser og avspenningsteknikk i fødselen. Avspenning reduserer smertene og pusteteknikkene kan for mange være til hjelp i de forskjellige fasene av fødselen. Du vil også lære en del stillinger som kan brukes under fødselen. Siste gang på kurset er det en gjennomgang av fødselen hvor vi går igjennom de forskjellige fasene i fødselen og hvilke pusteøvelser som kan brukes. Dere får med et sammendrag av fødselsgjennomgangen vi har den siste timen, om hvordan bruke det du har lært under fødselen.

Hvor mange er det i en klasse - og hvem er det som går til yoga?

Som regel er kurset fullt og dvs 12-14 deltakere i klassene. Vi er opptatt av at det ikke skal være for mange på kursene slik at du har plass til å bevege deg og har noe plass rundt deg. Det er alle typer folk på kursene. De fleste er aktive mennesker som ønsker å stresse ned, gjøre svangerskapet til en mer positiv opplevelse og forberede kropp og sinn til fødselen. .

Trenger jeg å fortelle noe om meg selv?

Nei. Du er velkommen til å være helt anonym. Vi har en gjerne en runde i starten av et kurs hvor deltakerne sier hva de heter, hvor langt de er i svangerskapet, om de har barn fra før og evt kort noe om man har praktisert yoga tidligere. Men ellers er det stort sett kun læreren som snakker. Yogaklassen er ikke et sosialt forum, men du kan naturligvis snakke med andre deltakere i den grad du ønsker det før timen begynner, gjerne i garderoben. Mange er trøtte etter en dag på jobb, studier eller annet og synes det er deilig å bare legge seg ned på matten og ha det stille rundt seg. Har du spørsmål kan du ta dem opp med læreren.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke kan komme hver kursgang?

Vi har en fleksibel ordning. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan komme, kan du ta igjen tapte kursganger på andre gravidyogakurs. I timeplanen ser du når og hvor. Da er det bare å møte opp, vente i garderoben inntil klassen starter og se om det er en ledig plass. Det er det som regel. På denne måten kan du selv disponere dine kursganger. Ordningen gjelder så lenge ditt kurs varer og slutter når kurset er slutt. Fortsetter du på et nytt kurs med en gang, kan du "trekke med deg" tapte kursganger til det neste kurs.

Er det livssynsundervisning på kursene?

Nei. Vi mener at det ikke hører hjemme på et yogakurs. Vi gir en del teori underveis om begrepene og metodene i yoga. Spør gjerne læreren hvis det er noe du lurer på. Men du kan ikke tenke deg frem til en yogavirkning. Yoga er først og fremst praksis - du bruker øvelsene og de har en virkning. Virkningene vil gi deg en innsikt i deg selv. Større kjennskap til kroppen og kroppens energi og tilstander gir mer trygghet og livsglede. Avspenning og meditasjon gir kontakt med naturlig klarhet og dype hviletilstander som demper sinnets rastløshet som igjen gir større åpenhet og nysgjerrighet. Klarhet og ro gir oss evnen til å betrakte sinnets spontane prosesser og en større frihet til å velge våre handlinger bevisst. Tenkning og intellektualisering kan derimot lett overskygge den direkte kontakt med øyeblikket, deg selv og dine omgivelser.

Det er en omfattende filosofi bak yogatradisjonen og evnen til å tenke selvstendig og analytisk settes høyt, men samtidig er det en forståelse av at sinnet lett kan dominere unødvendig og forkludre vår oppfattelse. Yoga er en måte å skape balanse mellom intellekt og følelser.

Trenger jeg å gjøre yoga hjemme / er det nok å gå en gang i uken?

Du kan gjerne følge et kurs en gang i uken, uten å gjøre yoga hjemme. Men det er en stor fordel hvis du klarer å sette av en halvtime eller en time en eller to ganger i uken til yoga hjemme. Yoga er en god vane som gjør deg opplagt og balansert.

Påkledning og utstyr (hva kan man ha på, hva trenger jeg å ha med)?

Til yoga må du ha på deg tøy som ikke strammer slik at du kan bevege deg fritt. Det trenger ikke å være treningstøy men bare noe som er behagelig og løst. Vi har det vi trenger av matter, pledd, krakker og puter til å sitte på i yogarommet. Øvelsene gjøres barbeint eller med sokker på hvis du ønsker det. Vi anbefaler å ikke drikke vann i timen, men du kan forsyne deg med vann i garderoben før timen. Vi har engangbeger men gjerne ha med med vannflaske. Armbåndsur, løse smykker og mobiltelefon kan du legge fra deg når du gjør yoga. Garderoben blir låst når timen starter slik at klær og verdisaker ligger trygt.

Jeg kan ikke komme på kurs - kan jeg gjøre yoga for gravide likevel?

Det kan du utmerket gjøre med hjelp av Parvati sin MP3 nedlastbare album og bok for gravide. Last ned albummet og følg instruksjonene som er lagt opp som en yogatime. Du trenger et par pledd eller lignende til å gjøre øvelser på. På albummet er det et program av fysiske øvelser, knipeøvelser, pusteøvelser og avspenning som du guides gjennom.

Frihet i fødselen er etter vår oppfatning den absolutt beste boken som fås om yoga for gravide og du vil finne relevant stoff og gode illustrasjoner om graviditet, fødsel og tiden etter. Her er det også flere yogaprogrammer for gravide etter fødselen.

Audhild har også laget en CD / MP3 album med instruksjoner i avspenning, knipeøvelser og pusteteknikk som er et fint supplement både til kurset og for hjemmepraksis.

Du kan kjøpe albummene og boken i vår Yogabutikk

Kan man gjøre yoga med bekkenløsning?

Ja, mange yogaøvelser gir både styrke og avlastning til nettopp bekkenet. I tillegg er et yogaprogram satt sammen for å gi en helhetlig virkning på kropp og sinn; du får mulighet til å spenne av både fysisk og psykisk. Dette viser seg også å være god hjelp når du sliter med bekkenløsning. Undersøkelser viser at uansett grad av bekkenløsning, får du det bedre med avpasset, mild trening fremfor å ikke gjøre noe. Du kjenner selv etter hvilke øvelser som ikke føles greit å gjøre.

Er det noen vits i å gå på yogakurs hvis jeg skal ta keisersnitt?

Ja, du kan ha stor glede og nytte av å gjøre yoga under hele svangerskapet, uavhengig av forløsningen. Det er kun en del av gravidyogaen som handler om fødselen og å lette fødselsarbeidet. Kroppen utsettes for de samme belastningene og den samme prosessen frem til fødselen. Evnen til å vere avspent og rolig er nyttig uansett hvordan fødselen blir. Gravidyoga avlaster og styrker kroppen under svangerskapet og gjør det lettere å komme i form igjen etter fødselen.

Inspirasjon og mer lesning

Artikkeler om Yoga for gravide

Yoga for Gravide
Gravidyoga – før, under og efter fødselen. Kursene i yoga for gravide er veldig populære, og anbefales bla av leger og jordmødre.

Forskningsprojekt på gravide
En mer harmonisk graviditet med pusteteknikken Bhramari (humla).

Om yoga, pusteteknikker og avspenning

Læreren:

Audhild Naustdal

Audhild Naustdal

norsk og født i Førde i 1959 og har to voksne barn. Audhild har lengst erfaring med yoga for gravide i Bergen. Hun er utdannet hos Bjarke og Swami Janakananda og har undervist i yoga siden 1990 i Bergen. Audhild er utdannet førskolelærer, men fra høsten 2001 har hun jobbet på heltid som yoga og meditasjonslærer.

yogaskolen i Bergen

Yogaskolen i Bergen, Strandgaten 201, 5004 Bergen. Parkering i Klostergarasjen.

Kontakt:

Strandgaten 201
5004 Bergen
bergen@stillhet.no
+47 56 15 15 00